陸上競技に求められる身体づくり
陸上競技に求められる身体づくり
1．長距離走
通常、長距離走とは5000m以上の距離を指します。長距離ではランニング効率を高めるため、必要最小限の体重で脂肪が少なく、筋肉量が多い身体が理想です。ただし、短距離のような瞬発力は必要ありません。筋肉量が多すぎると長い距離を走るのに負担がかかるため、優れた長距離選手のBMI（体格指数：身長に対する体重の割合）は低い値になります。
長距離選手は、筋肉を必要以上に太くする必要はありませんが、筋力を強化し、耐久力をつける必要があります。
長距離選手は、筋肉を必要以上に太くする必要はありませんが、筋力を強化し、耐久力をつける必要があります。
2．中距離走
通常、陸上競技での中距離走とは、800～3000ｍの距離をさします。中距離走においてはスピード、そのスピードを維持するスピード持久力、さらにその走力を維持するために必要な高い心肺持久力、という3つの能力を総合的に養成するトレーニングを実施することになります。乳酸が発生するハイペースでランニングのインターバルを繰り返して、乳酸に対する耐性能力を高めることが目標です。
3．短距離走
通常、短距離走は100～200ｍ、400ｍを指します。短い距離を高いパワー高スピードで走りぬける競技です。そのため、長距離や中距離に比べてより高いスピードやパワー発揮のための筋肉量が必要であり、がっしりした体型が求められます。
短距離のトレーニングとしては、長・中距離と同様に、体幹トレーニングやランニング動作のトレーニング（ランニングドリル）は必須です。その上で、高強度のウエイトトレーニングやジャンプ系のトレーニングを行うようにします。
瞬間力が要求される短距離では、高速下で筋肉を収縮させる動作が必要とされます。高スピードで高いパワーを発揮させるために、筋力トレーニングでは高負荷で、低回数、セット間の休息時間は2～3分間と長くするのがポイントです。
瞬間力が要求される短距離では、高速下で筋肉を収縮させる動作が必要とされます。高スピードで高いパワーを発揮させるために、筋力トレーニングでは高負荷で、低回数、セット間の休息時間は2～3分間と長くするのがポイントです。
ジャンプ系のトレーニングは、台の上でステップジャンプ（ボックスジャンプ）、全力でのスクワットジャンプを行います。上半身の強化にはベンチプレスやクラックプッシュアップ（手をたたいて行う腕立て伏せ）、けんすい（プルアップ）、肩や上腕強化のためのアップライトロウイング、ハンマーカール等を行います。短距離では、瞬間的に高速回転で伸ばされるため、大腿裏のハムストリングスが肉離れを起こしやすいとされます。ハムストリングスの強化のため、レッグカールやムーブメントドリル（股関節の動作）を行います。
器具なしで今日からできる！ トレーニング法
1．短・中・長距離走
（2）クランチ
仰向けになり、膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組む。膝を90度に曲げた状態をキープしたまま、おへそを覗き込むようにして、上半身を丸める。腹筋を鍛えることができる。
20～30回×2～3セットが目安。
仰向けになり、膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組む。膝を90度に曲げた状態をキープしたまま、おへそを覗き込むようにして、上半身を丸める。腹筋を鍛えることができる。
20～30回×2～3セットが目安。
（2）斜めけんすい
広背筋を鍛える斜めけんすいは、まっすぐに立った時に自分の胸の位置の高さにあるバーで行う。肩幅より広げて両手でバーを持ち、両足を地面につける。この時、頭からかかとまでが一直線になるようにし、腕と体幹が９０度になるように構える。その状態で腕を引き、身体を一直線に保ったまま、バーに引き寄せる。
5～10回×2～3セットが目安。
広背筋を鍛える斜めけんすいは、まっすぐに立った時に自分の胸の位置の高さにあるバーで行う。肩幅より広げて両手でバーを持ち、両足を地面につける。この時、頭からかかとまでが一直線になるようにし、腕と体幹が９０度になるように構える。その状態で腕を引き、身体を一直線に保ったまま、バーに引き寄せる。
5～10回×2～3セットが目安。
（3）腕立て伏せ
両手を肩幅に広げて地面につき、足をそろえて身体を沈める。肘が直角になるまで身体を沈め、身体がくの字に曲がったり、腰が落ちたりしないよう、まっすぐ保つのがポイント。
ゆっくりと10～20回×2～3セット行う。
両手を肩幅に広げて地面につき、足をそろえて身体を沈める。肘が直角になるまで身体を沈め、身体がくの字に曲がったり、腰が落ちたりしないよう、まっすぐ保つのがポイント。
ゆっくりと10～20回×2～3セット行う。
2．中・長距離走
（2）スクワット
かかとを肩幅の広さに開き、手は胸の前で組み、身体を沈める。この時、太ももが床と平行になるまで身体を沈める。この時、ひざが爪先より前に出ないように注意し、爪先と膝が同じ方向に向くように行う。
10～20回×2～3セットが目安。
かかとを肩幅の広さに開き、手は胸の前で組み、身体を沈める。この時、太ももが床と平行になるまで身体を沈める。この時、ひざが爪先より前に出ないように注意し、爪先と膝が同じ方向に向くように行う。
10～20回×2～3セットが目安。
2．短距離走
（2）ボックスジャンプ
30cmほどの高さの台（または段差）を用意する。台の前に立ち、頭の後ろで腕を組み、台の上に飛び乗る。全力を出し、身体を真上に引き上げるよう意識して行う。降りるときも、身体を真上に引き上げるようにジャンプして、地面に足を着く。
20回×2～3セットが目安。
30cmほどの高さの台（または段差）を用意する。台の前に立ち、頭の後ろで腕を組み、台の上に飛び乗る。全力を出し、身体を真上に引き上げるよう意識して行う。降りるときも、身体を真上に引き上げるようにジャンプして、地面に足を着く。
20回×2～3セットが目安。
●瞬発力を強化するトレーニング〈バウンディング〉
足を大きく前後に開いた姿勢から軽いランニングをする。そこから、腕を大きく振り、左右の片脚で力強く地面を蹴って、より高く、より遠くへジャンプするように移動する（着地は足の裏の前方2／3で行う）。
この時、体幹や脚の関節をしっかり固定して行うこと。あまり遠くに飛びすぎると、減速してしまうので注意を。
20～30回×3～5セットを目安に行う。
足を大きく前後に開いた姿勢から軽いランニングをする。そこから、腕を大きく振り、左右の片脚で力強く地面を蹴って、より高く、より遠くへジャンプするように移動する（着地は足の裏の前方2／3で行う）。
この時、体幹や脚の関節をしっかり固定して行うこと。あまり遠くに飛びすぎると、減速してしまうので注意を。
20～30回×3～5セットを目安に行う。
●ムーブメントドリル（速い動きの強化）
（1）ニーアップ（腿あげ）
腰幅に足を開いて立ち、母指球に重心を乗せて背伸びをする。その姿勢で、ランニングの動作のイメージで、できるだけ素速く腕を交互に前後に振り、片脚ずつ交互に膝を高くやや前方に挙げる。
両腕は肘を９０度に曲げ指先はそろえて伸ばし、膝は腰の高さまで挙げる。
腕の振りは、肩を中心に腕が交差しないように、主に後方への動きを行う。
20～30回×3～5セットを目安に行う。
（1）ニーアップ（腿あげ）
腰幅に足を開いて立ち、母指球に重心を乗せて背伸びをする。その姿勢で、ランニングの動作のイメージで、できるだけ素速く腕を交互に前後に振り、片脚ずつ交互に膝を高くやや前方に挙げる。
両腕は肘を９０度に曲げ指先はそろえて伸ばし、膝は腰の高さまで挙げる。
腕の振りは、肩を中心に腕が交差しないように、主に後方への動きを行う。
20～30回×3～5セットを目安に行う。
（2）シーテッドアームスイング（腕ふり）
両脚を伸ばし、上体をやや前方に倒し、背筋を伸ばしややアゴを引く。その姿勢で、両腕は肘を９０度に曲げ指先はそろえて伸ばす、腕の振りは、肩を中心に腕が交差しないように後方への動きを主に行う。
始めはゆっくりと徐々に速く行う。次はリズミカルに全力動作で速く行う。腕の動きに伴い、自然に股関節の動きも始まるまで継続する。
20～30回×3～5セットを目安に行う。
両脚を伸ばし、上体をやや前方に倒し、背筋を伸ばしややアゴを引く。その姿勢で、両腕は肘を９０度に曲げ指先はそろえて伸ばす、腕の振りは、肩を中心に腕が交差しないように後方への動きを主に行う。
始めはゆっくりと徐々に速く行う。次はリズミカルに全力動作で速く行う。腕の動きに伴い、自然に股関節の動きも始まるまで継続する。
20～30回×3～5セットを目安に行う。
