太りたい人のための健康的に太る方法
太るための基本
太るためにはどうしたらいいのか、太っている人はどうして太ってしまうのか…ということからお話していきましょう。
当たり前のことではありますが、
当たり前のことではありますが、
消費エネルギー ＜ 摂取エネルギー
となったときに太ります。
使い切らなかったエネルギーが脂肪として蓄積されるのです。
使い切らなかったエネルギーが脂肪として蓄積されるのです。
たくさん食べているのに太れないのはどうして？
太りたい人は、やはりたくさん食べるように努力していると思います。…が、実は他の人に比べたら、決してそれほど多くない場合が多いです。「たくさん食べているつもり」かもしれないのです。
また、食べている食品のエネルギー量によっても違います。脂っぽいものが苦手…という人も多いのではないでしょうか。
また、食べている食品のエネルギー量によっても違います。脂っぽいものが苦手…という人も多いのではないでしょうか。
エネルギーを消費しないように、運動は控えたほうが良い？
体を動かさなければエネルギーの消費量が減るのですから、太りそうに感じるかもしれません。
しかし、体を動かさないでエネルギー摂取だけで太るということは、ただ体脂肪を蓄積しただけの不健康な太り方と言えるでしょう。また、体を動かさなければ食欲もわきません。
しかし、体を動かさないでエネルギー摂取だけで太るということは、ただ体脂肪を蓄積しただけの不健康な太り方と言えるでしょう。また、体を動かさなければ食欲もわきません。
体重やBMIが標準や標準以下でも、体脂肪が高い「隠れ肥満」になってしまいますし、内臓脂肪が多く蓄積されると生活習慣病のリスクを高めることになってしまいます。
運動＝痩せるではありません。「太るための運動」を取り入れる必要があるのです。
運動＝痩せるではありません。「太るための運動」を取り入れる必要があるのです。
食べて太るためには「胃」が健康であることが第一！
胃が健康でなければ、しっかり食事をとることもできませんし、食欲もわきません。また、胃の健康は、栄養の吸収をも左右します。
太るためには食事も重要なことですが、効率良くエネルギー・栄養を摂取することも必要です。まずは胃の調子を整えることが大切でしょう。
胃の調子を整えるには？
自分で胃の調子を整える場合には、次のような方法があります。
- 胃腸薬を飲む
「胃薬」と一言で言っても、胃の働きを向上させるものや胃酸の分泌を抑えるもの、これら両方の働きをもつ「総合胃腸薬」などがあるので、自分に合った胃腸薬を選ぶことが大切です。
- ストレスを解消する
ストレスは自律神経の働きを乱します。自律神経のバランスが悪くなると、胃の蠕動運動や胃酸の分泌などをくるわせるので、胃の調子が悪くなってしまうのです。
また、ストレスは食欲の低下につながるので、太りたい人は上手にストレスを解消することがとても大切です。 - 暴飲暴食をしない
太りたいからといって極端に食べたり飲んだりしても、胃の調子を悪くしてしまい逆効果に…。
太るためにはドカ食いではなく、しっかり食べる食生活が大切。胃に負担をかける極端な食事は控えましょう。 - 胃腸科（内科）を受診する
「なんとなく胃が重い」「胃がムカムカする…」日常的なことと思って病院へ行かずに放置している人も少なくないと思います。病院で詳しくみてもらったことがない人は病院へ行くのも一つの方法でしょう。
最近は日本人の4人に1人が胃の不調を抱えているとも言われています。慢性的な胃の不調は、ピロリ菌など専門的な治療が必要な場合もあります。「胃もたれくらいで…」と軽くみないで、一度医師に相談すると良いでしょう。
最近は日本人の4人に1人が胃の不調を抱えているとも言われています。慢性的な胃の不調は、ピロリ菌など専門的な治療が必要な場合もあります。「胃もたれくらいで…」と軽くみないで、一度医師に相談すると良いでしょう。
太るための食事のポイント３
太りたいからと言って、毎日高カロリーのアイスクリームや菓子パン、ファーストフードばかり食べていれば良いというわけではありませんよね…。太るための栄養バランス、食事の量など、気を付けるべきポイントをチェックしておきましょう。
ポイント１ 「欠食しない」
1日2食と1日3食では、総摂取カロリーが違ってきます。また、朝食の1食が増えることで、栄養バランスもとりやすくなりますし、午前中のエネルギー不足が解消されます。
今まで朝食をとる習慣のなかった人は、朝からそんなに食べられないかもしれませんが、最初はバナナなどのフルーツから始め、徐々に量を増やし、習慣づけていくと良いでしょう。
今まで朝食をとる習慣のなかった人は、朝からそんなに食べられないかもしれませんが、最初はバナナなどのフルーツから始め、徐々に量を増やし、習慣づけていくと良いでしょう。
欠食した方が太るのでは？？
「欠食は太る」「朝食抜きは太る」などと言われていますが、これは欠食・朝食抜きがドカ食いにつながりやすく、過剰にカロリーを摂取する原因になりやすいことが理由です。
朝食を食べたら太りにくくなるということはありません。太るためには、1日の総摂取カロリーを多くすることが大切なのです。朝食を食べれば、昼食・夕食の量(カロリー)が変わらなくても総摂取カロリーは多くなりますよね！？「朝食を食べたから、昼食があまり食べられない…」ということがないようにすることも大切でしょう。
朝食を食べたら太りにくくなるということはありません。太るためには、1日の総摂取カロリーを多くすることが大切なのです。朝食を食べれば、昼食・夕食の量(カロリー)が変わらなくても総摂取カロリーは多くなりますよね！？「朝食を食べたから、昼食があまり食べられない…」ということがないようにすることも大切でしょう。
ポイント２ 「夕食の量を増やす」
痩せたい人は夕食の割合を減らしますが、太りたい場合はその反対です。夕食の割合を少し多くします。
夜は消化管の機能が高まるので、栄養の吸収がUPします。夜遅い時間になるほど栄養の吸収が高まりますから、夜遅くにたくさん食べると太りやすいのです。
夜は消化管の機能が高まるので、栄養の吸収がUPします。夜遅い時間になるほど栄養の吸収が高まりますから、夜遅くにたくさん食べると太りやすいのです。
でも、太りたいからといって、夜中にたくさん食べれば良いということではありません。夜食をたくさん食べると翌朝の食欲に悪影響を与えますし、胃の調子を悪くする原因にもなります。
食べ過ぎるのではなく、少しずつ食べる量を増やしていくことが大切でしょう。
食べ過ぎるのではなく、少しずつ食べる量を増やしていくことが大切でしょう。
ポイント３ 「栄養バランスのとれた食事を心がける」
エネルギー・糖類は体重増加を促進させますが、過剰に摂取すると糖尿病や心疾患のリスクを高めてしまいます。太ることばかりを意識した偏った食生活を送っていると、必要な栄養素が不足して体の機能が正常に働かなくなってしまうことも…。
体の機能に悪影響を及ぼすと体重増加に悪影響を及ぼすこともあります。健康的に太るということを目標に、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
体の機能に悪影響を及ぼすと体重増加に悪影響を及ぼすこともあります。健康的に太るということを目標に、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
太りやすい食べ物は？
脂肪（脂質）・炭水化物（糖質）は、エネルギー源であり、体脂肪の材料となる成分です。太るためには、脂肪と炭水化物の摂取が必要となります。
炭水化物と脂質では、脂質の方が太りやすいのですが、脂質の過剰摂取は健康リスクを高めることがわかっています。脂質を多く含む食品は太りやすい食べ物と言えますが、健康的に太るにはたくさん摂取するのは控えるべきだと言えるでしょう。
炭水化物と脂質では、脂質の方が太りやすいのですが、脂質の過剰摂取は健康リスクを高めることがわかっています。脂質を多く含む食品は太りやすい食べ物と言えますが、健康的に太るにはたくさん摂取するのは控えるべきだと言えるでしょう。
「おススメはごはん」
太るためにおススメしたい食品に、ごはんがあります。ごはん＝炭水化物 というイメージも強いのですが、ごはんには炭水化物だけでなく、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルも含まれているんです。
さらに、ごはんはタンパク質の利用効率を向上させる働きがあるため、筋肉量の増加にも役立つ食品なのです。
さらに、ごはんはタンパク質の利用効率を向上させる働きがあるため、筋肉量の増加にも役立つ食品なのです。
ご飯を中心に、栄養バランスのとれたおかずを摂取すると良いでしょう。
太るための運動
先にも紹介したように、健康的に太るためには運動は欠かせません。だからと言って、むやみに体を動かしていてはエネルギーを過剰に消費して、太るどころかさらに痩せてしまうこともあるでしょう。太るためには、太るための運動を上手に取り入れる必要があるのです。
「無酸素運動」で筋肉をつけて太る
無酸素運動には次のようなものがあります。
太るためにはどの筋肉から鍛えたらいいの？
筋力トレーニングは、目的に合った筋肉から優先して鍛えることが大切ですが、太ることを目的とする場合は大きな筋肉（大筋群）から鍛えると良いでしょう。大きな筋肉から優先して鍛えることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
大きな筋肉（大筋群）は、体幹とも呼ばれる胸・背中・お腹・脚の筋肉を言います。
胸背中お腹脚大きな筋肉（大筋群）は、体幹とも呼ばれる胸・背中・お腹・脚の筋肉を言います。
| 腕立て伏せ（プッシュアップ）・ベンチプレス など |
| バックエクステンション・チンニング（懸垂） など |
| クランチ・シットアップ など |
| スクワット・レッグプレス など |
効果的なトレーニングのために知っておきたい「超回復」
トレーニングをすると筋肉は傷つきます。しかし、人間の体にはこの筋肉を回復させ、さらに強い筋肉にする働きが備わっています。これが「超回復」です。ただ筋肉を回復するだけでなく、（トレーニングで）筋肉が傷つく前よりも強い筋肉に成長させるのです。
でも、この超回復には条件があり、十分な休養と十分な栄養摂取がなければ超回復はなされません。
休養を十分にとらずに、傷ついた筋肉が回復する前に再びトレーニングを行ってしまうと、オーバーワークとなって筋肉もやせてしまいます。
また、筋肉が回復するために必要な栄養が不足していると、筋肉が回復することも、さらに強い筋肉をつくることもできないのです。
休養を十分にとらずに、傷ついた筋肉が回復する前に再びトレーニングを行ってしまうと、オーバーワークとなって筋肉もやせてしまいます。
また、筋肉が回復するために必要な栄養が不足していると、筋肉が回復することも、さらに強い筋肉をつくることもできないのです。
超回復のためのトレーニング頻度
筋肉を回復させ、より筋肉を太くするためには2～3日の休息が必要です。そのため、2～3日に1度のトレーニングが推奨されています。
超回復のための栄養摂取
- トレーニング直後
筋肉をつけるためには、運動に加えて筋肉の材料となるタンパク質、エネルギー源である糖質を摂取することが欠かせません。
トレーニング後2時間程度が筋タンパク質の合成が活発になる時間帯なので、この時間帯にタンパク質（アミノ酸）を供給してあげることが必要です。食品から摂取するタンパク質は、消化・吸収されてアミノ酸となり、筋肉の材料として使える状態になります。そのため、筋肉にアミノ酸を供給するまでには時間がかかってしまいます。
トレーニング後の筋肉合成にアミノ酸補給を間に合わせるには、トレーニング後30分～1時間以内にタンパク質を摂取することが必要でしょう。また、糖質はエネルギー源となりますから、摂取することで筋肉を作る働きを高める効果が得られます。 - 睡眠前
運動直後のほかに、筋肉が合成されるのが睡眠中です。睡眠時は成長ホルモンが分泌され、筋肉がつくられる時間帯です。眠る前にタンパク質を摂取することで、睡眠中のアミノ酸不足を防ぐことができ、効率良く筋力UPできるでしょう。筋肉の成長を促す成長ホルモンは、運動後と睡眠中に分泌が促進されます。十分な睡眠は休養のためにも不可欠ですが、筋肉の成長のためにも必要です。
