1月7日 水曜日 曇
1月7日 水曜日の練習日記 曇り
本年度最初ののミーチングを昼食後行った。
各選手の今年度も目標を発表してもらった。
各自、記録に挑戦して達成してもらいたい。
本日の練習メニュー
アップ、体操、基本
流し5本
◎短距離 台ダッシュ80×10
◎中長 800m×3
2000m ペース走
LSD・ペース走
基本的な走りのトレーニングはLSD(Long Slow Distance)、 距離走、ペース走と言えるでしょう。 初期の段階ではインターバルトレーニングやビルドアップ走などの スピードトレーニングは不要です。 まずはスタミナをしっかり身に付け、一定のペースで走れる走力を養う ことが大切です。 ここでは基本的なトレーニングであるLSD、距離走、ペース走に ついてまとめてみました。 ■LSDとは
LSDとはLong Slow Distanceの略で長い距離をゆっくりと 走り続けるトレーニングです。 ランニングにおける基本的なトレーニングの1つで、スタミナを つけるためには、とても効果的なトレーニング方法です。 長い距離を走るために必要な能力はスピードよりもスタミナです。 走力を向上させるためには、ゆっくりと長時間、走り続けるLSD が大切なのは周知の事実です。 ■LSDの効果 LSDを行うと毛細血管が発達し身体の隅々まで酸素が行き渡る ようになります。 有酸素運動は酸素を取り込んで体内の糖質や脂質をエネルギーに 変換して行われる運動ですので、より酸素が行き渡るようになれば それだけエネルギーも作れるという訳です。 全身に酸素が行き渡るということはそれだけ長時間運動を 続けられことになります。LSDを行うことによって疲れにくい身体、 スタミナのある身体が作られていくことになります。 LSDの様な軽い負荷の有酸素運動を続けていると心臓も強化 されて酸素を取り込む肺の能力も高まります。 また長い時間走り続けることによって筋力の向上も期待できます。 ゆっくり長時間走り続けることによって筋肉の持続性や疲労に 対する抵抗力、耐久性の向上を図ります。 LSDでスタミナが養成させるようになると、少しスピードアップを 試みても自然と対応出来るようになってきます。 このようにLSDは心肺機能の向上、持久力の向上にとても効果的な トレーニングと言えます。 またインターバルトレーニングなどのスピードトレーニングを行った 翌日に疲労回復効果を目的としてLSDを行う場合があります。 強い負荷のトレーニングの後は、何もしないでダラダラと過ごすよりも 軽い負荷を与えてあげる方がかえって疲労回復を促進する効果が あります。 ■LSDの方法 LSDはとにかくゆっくりとしたペースで延々と長い距離を走り続けます。 決して速く走って強い負荷を与えてはいけません。 LSDのスピードはジョギングよりも、もっとゆっくりのスピードと言われて います。ちなみにジョギングは一般的に、おしゃべりが出来る程度の ゆっくりなスピードと言われています。 具体的な速さは個人の能力・レベルによって違いますので一概には 言えません。1キロ8分でも速すぎるペースの人もいれば、1キロ7分 では遅すぎるペースの人もいます。 とにかく息が上がってしまう様ではペースが速すぎると言えます。 自分なりに速すぎず、また遅すぎてリズムがとりにくくならない程度の ペースで走り続けることです。 心拍数でいうと120拍~130拍くらいが適していると言われています。 走り続ける時間は出来れば1時間以上を目安に頑張りましょう。 理想は1時間30分~2時間も走れるようになると良いでしょう。 LSDの場合は何回かに小分けにしてトータルで長時間を走る というやり方ではダメだということ。LSDはあくまでも1回に長く 走り続けるということです。 またスピードが速すぎてもLSDの目的・効果が果たせないので 注意が必要です。知らず知らずにスピードが速くならないように 気を付けましょう。 またゆっくり走りながらフォームのチェックをしてみるのも手です。 ゆっくり走るのも速く走るのも基本的なフォームは一緒です。 ゆっくりだからこそフォームも確認しやすくなります。 ■ペース走とは
ペース走とは、あらかじめ走るペースを決めておいて一定の 距離を同じ速度で走り続けるトレーニングです。 距離走でスタミナが養成されたら、今度はペース走でさらに 走力強化を目指します。 ランニングにおいてスタートし始めは、力んでオーバーペースで 走ってしまい、後半バテて全く脚が動かなくなるというパターンが 少なくありません。 ペース走は最後までバテずに走り切れる最適のペースを身に 付けるためのトレーニングです。 ■ペース走の効果 ペース走というトレーニングはある程度、ペース感覚を身に付ける ことが可能となります。 またある一定の距離を走り続けるため心肺機能の向上や 筋力強化にも繋がります。 ■ペース走の方法 ペース走は距離表示のある公園やジョギングコースなどで行います。 まず目標のペースを設定し1キロを走ります。走り切ったところで 時計を確認し目標のペースかどうかチェックします。 速かったり遅かったり誤差を埋めるために次の1キロのスピードを 微調整します。これを何度も繰り返しペースを覚えていきます。 ペース感覚は何度も練習して身体で覚えるしかありません。 自分の息使いや身体の使い方、流れる景色の速さなど色々な ことを総合的に取りいれて身に付けていきます。 最初のうちは上級者と一緒に走ってもらいペース感覚を身に 付けるという方法もいいかもしれません。 一人でトレーニングする場合、トレッドミルではスピードが 設定出来るので、最初のうちは利用するのも1つの方法です。 |