８月２６日 金曜日

８月２６日　金曜日　

基本練習

短距離　基本サーキット　坂ダッシュ

中距離　ｒｕｎジャン　ロード鴨川走　３５０ｍ×８

　

陸上競技の良いところは、誰でもどこでも出来るところです。

空き地・浜辺・運動場の隅っこでも十分に練習できます。特に、浜辺では最高の練習が出来ると思います。陸上競技は奥が深いですし、ここで説明するのは難しいですけど、出来る限り説明させて頂きます。まず、顧問と言うことは学校の先生でしょうか。基本的に中学生と高校生の指導は大きく違います。

 中学生の練習は基本練習が多く、専門よりもいろんな種目に挑戦させるべきだと思います。それに、成長期前の生徒も居るので、疲労度を見ながら練習を調整しないと、故障に繋がります。成長期前に無茶な練習をすると、高校・社会人になってからの成長(記録の伸び)を止める事もあります。

 高校生の練習は基本練習もしますが、専門的な練習が多くなり、筋トレの回数や負荷も大きくなります。疲労度を見ながら練習しないと故障に繋がる事は同じですが、中学生よりはキツイ練習しても大丈夫です。

★練習はウォームアップ(練習前)とクールダウン(練習後)は欠かしてはいけません。故障に繋がりますし、動きも鈍くなります。数百ｍゆっくり走り、体操・ストレッチをして下さい。(アップ・ダウン共)

★基本練習はいろいろありますが、腕振りやもも上げが一般的です。

●腕振り：腕を９０度ぐらいに曲げる、ひじを引く、大きく振る、まっすぐ振る、肩や腕に力を入れ過ぎずスムーズに振るなど注意して下さい。

●もも上げ：腰の位置を高く保つ(背伸びしてお尻がキュッと上がった感覚を保つ)、上体が前に倒れたり後ろに反ったりしない(軽い前傾が理想)、ももをできるだけ引き上げる(膝を引き上げる感覚)、上げる足のくるぶしがお尻の下にあることを注意して下さい。最初は片足ずつ練習するなどして、両足連続で出来るように練習して下さい。注意：説明したのは振り出しもも上げではありません。

 基本練習はまだまだありますし、図がないのは説明しにくいので、詳しくは本を見て下さい。

★専門練習もいろいろありますが、基本的なものだけ説明します。

◎共通の練習

●快調走：２００ｍぐらいの距離を８割ぐらいのペースで走ります。フォーム(腕振り・もも上げなど)を気にしながら、快調に走るのがベストです。腕やももの引き上げを強調したり、ストライドを広めたりして試してみるのも一つの手です。残り５０ｍをダッシュにしたりもします。

●インターバル：１００ｍ～４００ｍぐらいで距離を決めて何度も繰り返します。走ったら歩行やジョックで戻って、またスタートします。本数やスピードは何に重点を置くかによります。

◆短距離に重点を置く場合：８割～全力で走って歩行で戻ることが多いです。１００ｍ×４～６本、２００ｍ×２～４本が一般的です。ホームが崩れないように走るよう注意した方が良いと思います。５０ｍのインターバルもしたりします。

◆中・長距離に重点を置く場合：３０００ｍ・５０００ｍの目標タイムをイーブンペースで走ったときのタイムを設定タイム(３０００ｍを１０分の目標で２００ｍのインターバルをすると４０秒)として走ることが多いです。２００ｍ×１５～２０本、４００ｍ×７～１５本
などいくらでも組み合わせは出来ます。１０００ｍ×１０本などもしたりします。
何を目的でインターバルをするかです。短距離用を長距離が、中・長距離用を短距離が練習しても効果はあるので、みんなでするのが良いと思います。

◎短距離の練習
●快調走やインターバルのスピード・本数・距離を変えることでいろいろな練習が出来ます。後半の走りを意識するなら距離や本数を増やし、フォームを意識するなら歩行で繋ぐなどして息を整えて走る・余裕のあるペースでフォームを意識して走ることです。

●スタート練習：スターティングブロックを使って低い姿勢を維持して出る、前へ倒れこむ姿勢・前屈姿勢などからスタートして加速する練習があります。

●筋トレ：短距離は瞬発系の筋肉が必要なので、負荷を大きくして少ない回数で追い込むのがポイントです。

◎中・長距離の練習
●インターバルは長めの距離で本数走って、ジョックで繋ぎます。ジョックの距離は走る距離の半分～１倍にします。１０００ｍなどロングの練習ではジョックでなく５分～１０分の休憩で２～５本するレペ・テションもあります。

●ペース走：決めたペースで長い距離走ります。ペースは遅いものから、ちょっと速めのものまで様々です。楽なメニューなら１ｋｍ５分ぐらいで３０分～６０分など、きつめのメニューならレースペースよりちょと遅めで６～１０ｋｍなどです。一定距離でペースアップ(４００ｍで５秒など)するビルドアップ走やペースでなく時間を決めてフリーに走る時間走もあります。

●筋トレ：持久系の筋肉が必要なので、負荷を小さくして回数やセット数を多くするのがポイントです。腕立て・腹筋・背筋を２０回３セットなどを毎日すると効果的(毎日するのはこの３種を回数少なくてよいので、定期的にするのが良い)です。

中距離と長距離の違いは、それほど気にする必要はありません。大会前には中距離はペース速めの練習を入れると良いです。

◎幅跳びの練習
●スピードがないと飛べないので短距離の練習でスピードをつける必要があります。助走ではスピードを出して走ってきて(９０～９５％)、残り３歩ぐらいで踏み切る為のコントロールします。踏み切るときは上に跳ぶのを意識して練習します。

●踏み切りが合うように助走距離を決めないといけません。常に同じ歩幅・歩数で走れるようマーカーなどを置いて歩幅をチェックします。十分にスピードが出る距離を助走距離にしないといけません。

●踏み切り板などを用いて耐久時間を長くして、空中姿勢・着地姿勢の練習をします。中学生なら反り跳びが一般的だと思います。上体を上下に伸ばし、両腕を後方から前方に回して上体を二つに折って着地します。詳しくは本を見て下さい。