リハビリの基本

アスリートはケガをした時も練習は休めない、練習しながらケガを治していかなくてはならない。コーチ,選手を含めてのリハビリ対策

リハビリ期で最も大事な事は、「現状維持」を守る事。体力を落とさない事が大事。逆に積極的筋トレや上半身ばかりのトレーニングも賛成しません。常に心肺機能と筋肉レベルの維持のみを心掛ける。

セルフケア
アスリートのケガケアの８割はマッサージ，冷却、テーピング，低周波治療でカバーできます。

＜マッサージ＞

あまりやり方にこだわらず、気持ちがいい事をやる。強ければ良いわけではない。全身の筋肉を摩ったり,揉んだりを丁寧にいたわる。

＜冷却＞

最近は良い道具が売っているので就寝中も必要なら冷却できる。通常10－20分×1日2－3回。最も安全なのは氷で冷やす事、氷なら火傷しません。

＜テーピング＞

テーピングのメリットは固定にあります。筋肉の走行さえ知っていればその走行に沿わして貼れば有効です。試合でもない限りキネシオを使う意味はない、また難しく何重にも巻く必要はないでしょう。ただ試合本番や一部のスポーツでは機能性を考えたテープが必要です。

＜低周波治療器＞

電気屋さんで３０００－４０００円位で売っているので十分。貼っておくだけでマッサージしてくれるので張る所、自分では揉めない所はうまく利用して下さい。

毎日自己調整をしてください。
連休の効用。
流水、氷によるアイシング

リハビリ期トレーニング

①手伝い/マネージャー
一切の練習を休み、練習をしている選手がスムーズに練習が出来るように手伝う。石拾い、トンボもリハビリトレ。同時に十二分の栄養と水分の補給は必要

②ストレッチ
カラダへ常に刺激を要れておく。１日に何度か体温を上昇させることでカラダをいつでも動かせる状態にさせておくこと

③ＬＳＤ/速歩行　　　　　　ＬＳＤ（Ｌｏｎｇｓｌｏｕｄｉｓｔａｎｃｅ）
腕振りやイメージトレーニング（全身の血行が良くなる/肺の中の空気が換気されている）をしながら汗をかく。白線の上を踏んで行くように走ると体の調整にもなる
ＬＳＤなら２００ｍを７５-８５秒の超低速。　×２０-３０分×２-３セット
速歩行なら２００ｍを８０-９０秒程度　　　×２０-３０分×２-３セット

④筋肉トレーニング
痛くない動作の筋トレを行なう。ただしやり過ぎて筋肉を必要以上発達させないこと。休養中走り練習が出来ない為ついつい筋トレに重点をおきがちだが、お勧めしない。ＬＳＤ中心に筋トレを加えるようにする。特に腰痛時、腹筋トレ、プールは奨めません。

⑤スキップトレーニング（基本動作）
リズム感などを失わないようにトロッティングからもも上げ歩行などを行ない。丁寧に一つ一つの動き確認をしておく。　

⑥ダッシュ
痛みのないように短い距離のダッシュ（３０ｍ～５０ｍ）を行なう。これは練習復帰の為の準備としてとらえゆっくりスピードと距離、回数を増やして行く。