血糖値を下げる食べ物って何？

健康診断で血糖値が高いという結果が出てしまった。

そういう方も多いのではないでしょうか。

血糖値が高くてもすぐに問題になることはないですが

数年続くと

糖尿病や糖尿病網膜症、糖尿病腎症

糖尿病性神経障害といった合併症

心筋梗塞、肝硬変などの病気のリスクが高まります。

放っておくと取り返しのつかないことにもなる高血糖。

その対策のために、糖質オフ生活を始めたり

食べることを我慢するのは大変だと思います。

そこで今回は、普段の食生活で改善できるように

血糖値を下げる効果が期待できる食べ物

血糖値の上昇を緩やかにする食べ物についてご紹介します。

◆酢

酢に含まれる成分である酢酸には、

血糖値の上昇を

ゆるやかにする効果があることが科学的に解明され

1日約15mlを継続的に摂ることが有効だとされています。

◆玉ねぎ

玉ねぎが

血糖値改善に効果的だという研究結果があります。

その効果的な成分は

玉ねぎを切ったときに涙が出るもとである

イソアリインではないかとも考えられています。

1日に1/4個食べることが目安となりますが

多く食べても血糖値が下がりすぎるといったことはないので

健康維持のためにも1日1/2個程度を食べるようにしましょう。

生でも加熱しても効果はさほど変わりませんが

水にさらしてしまうと

水溶性のビタミンなどが溶け出すため

水にさらさないほうが良いでしょう。

◆オクラ

オクラならではの

ネバネバは水に溶けやすい水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維には

食べ物の消化・吸収を穏やかにして

血糖値が急上昇するのを抑える効果があります。

また、オクラにはインスリンの働きを良くする

マグネシウムや亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。

1日2～3本食べるのが効果的だと言われていますが

オクラの水溶性食物繊維を効果的に摂るためにも

茹でたり、炒めたりせずに、

TVなどのメディアでも多く取り上げられている

水出しして飲むオクラ茶がおすすめです。

◆豆類

たんぱく質や食物繊維、ビタミン、カルシウム

大豆イソフラボンなどの栄養成分を多く含む豆類は

血糖値の改善に効果があるという

研究結果も発表されています。

豆類は全体的に食品に含まれる

糖質の吸収度合いを示すGI値（グリセミック指数）が低いため

血糖値が急激に上がることを抑制する効果が期待できます。

◆納豆

納豆には

血糖値を下げる効果のあるビタミンB2や食物繊維

インスリンの分泌を活性化する

レシチンが豊富に含まれています。

また、納豆のネバネバの成分であるポリグルタミン酸は

血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

◆きのこ類

きのこ類に含まれる

豊富な食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし

血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

また、きのこ類には糖質や脂質の代謝を促進する

ビタミンB群も多く含まれています。

きのこ類の中でも

加熱調理した後に栄養素が一番多く残るのはマイタケで

さらに炭水化物が

糖に変化するのを抑える物質が

マイタケには含まれていることが分かっています。

◆アボカド

アボカドは非常に栄養価の高い果物ですが

豊富な食物繊維も含まれているため

血糖値の急な上昇を抑える効果があります。

◆青魚

魚をよく食べる食生活が

糖尿病のリスクを低下させるという研究結果が発表されています。

血糖コントロールの改善と

インスリンの働きを促進する効果が期待できるとされ

特に脂の豊富な青魚で

糖尿病のリスクが低下することも分かってきています。

これは、青魚に含まれるEPAやDHAなどの

n-3系多価不飽和脂肪酸やビタミンDが

インスリン分泌を改善する働きがあるためだと考えられています。

◆五穀

玄米、麦、アワ、ヒエ、キビなどの穀物には

食物繊維やポリフェノールなどが豊富に含まれています。

日本人には欠かせない白米は

前述したGI値が非常に高い食べ物ですが

五穀米などの雑穀米にすることで

GI値を低下させることが可能となり、

糖質量も減らすことができます。

◆乳製品

牛乳、ヨーグルトはGI値が低く

牛乳は、血糖値の急激な上昇を抑えるだけでなく

他の食品と一緒に摂取すると全体のGIを下げる効果や

インスリンの分泌を良くする働きがあることも報告されています。

◆アロエ

森永乳業が発見したアロエに含まれる

植物ステロールの一種であるアロエステロール®には

動物を用いた実験で

高血糖値の状態を改善するだけでなく

血糖値をコントロールするインスリンの働きを

改善する効果も認められています。

◆シークヮーサー

シークヮーサーに含まれるノビレチンという成分には

インスリンが働く効率を上げることで

血糖値を下げる効果があるという研究結果が

発表されています。

◆チョコレート

チョコレート原料であるカカオ豆に含まれる

カカオポリフェノールは

インスリンの働きを改善することが期待できると言われています。

また、カカオ豆は食物繊維が豊富なので

糖質の吸収と消化を穏やかにする働きもあります。

ただし、チョコレートのような嗜好品の摂取量は

1日に200kcal以内が望ましいとされているため

食べ過ぎには注意が必要です。

◆まとめ

血糖値を下げる効果が期待できる食べ物について

ご紹介しましたが

食べ合わせや食事の順番によっても

血糖値の急上昇を防ぐことが可能です。

おにぎりだけ、パンだけと言った

主食だけで食事を避け

今回ご紹介した食べ物もうまく取り入れながら

血糖値を上昇させにくい

タンパク質や野菜などを先に食べて

糖質であるパンやご飯を

後に食べることを心掛けるようにしましょう。