6月7日 火曜日
6月7日 火曜日 ☂ の練習 アイソメトリックトレ
アイソメトリック理論
アイソメトリック……あまり聞きなれない言葉ですが、頭の片隅に残っていませんか?
その昔、 ブルワーカーhttp://www.assoc-amazon.jp/e/ir?t=machidatora-22&l=as2&o=9&a=B0014CVIF4 というトレーニング機器がバカ売れしたことがあります。
ブルワーカーは「押す」「引く」両方の負荷が可能で、アイディア次第で数多くのエクササイズが可能になるという、自宅用のトレーニング機器にしては、かなりの優れものでした。
ブルワーカーはこの手のトレーニング機器が皆そうであるように、バッタものが大量に出まわったので、 ブルワーカーもどきも含め、押入や物置、ベッドの下などに眠らせている人も多いことでしょう……。
その昔、 ブルワーカーhttp://www.assoc-amazon.jp/e/ir?t=machidatora-22&l=as2&o=9&a=B0014CVIF4 というトレーニング機器がバカ売れしたことがあります。
ブルワーカーは「押す」「引く」両方の負荷が可能で、アイディア次第で数多くのエクササイズが可能になるという、自宅用のトレーニング機器にしては、かなりの優れものでした。
ブルワーカーはこの手のトレーニング機器が皆そうであるように、バッタものが大量に出まわったので、 ブルワーカーもどきも含め、押入や物置、ベッドの下などに眠らせている人も多いことでしょう……。
このブルワーカーのよりどころとなるトレーニング法がアイソメトリックなのです。
日本には古くから「のれんに腕押し」という言葉がありますが、のれんではなく、 壁を「グッ」と10秒間押してみれば、筋肉がパンパンになるのが実感できるはずです。
他人から観れば、同じポーズで止まっているようにしか見えませんが、 動かない壁を力いっぱい押すことで、ちゃっかり筋肉を使っているのです。 これがアイソメトリックトレーニングなのです。
ちょっと違いますが、壁に背中を当てて脚を曲げて踏ん張る「空気椅子」別名「電気椅子」もアイソメトリックトレーニングに近い原理です。
分かりやすく言うと「止まったまま筋肉を使う」のがアイソメトリックトレーニングなのです。
アイソメトリックトレーニングの取り組み方としては10秒間、力を入れて1セット。
これを2~3セット行なってください。片側ずつの種目は左右で1セットずつを2セット、合計4セット行ないましょう。
アイソメトリックトレーニングに慣れてきたらセット数を増やすか、力を入れる時間を段階的に20秒くらいまで上げましょう。 また、力を入れながら筋肉の可動方向へ動かすと負荷が上がりますので試してみてください。
以下に代表的なアイソメトリックトレーニングの種目を上げますので、参考にしてください。
食事や栄養、サプリメントについて詳しい情報はこちら
→筋トレ初心者のプロテイン選び
→食事・栄養
→サプリメント
★最近、私がやっているトレーニングはこちら
→自重トレーニング
→公園でサーキットトレーニング
→サスペンショントレーニング
アイソメトリックトレーニングの利点
アイソメトリックトレーニングの利点は、なによりタダ(無料)で出来ることです。もちろん、 ブルワーカーなどの機器を使えば効果は高くなりますが、何も使わずとも、又はタオルやロープだけでも、 アイソメトリックトレーニングは、かなりの効果が期待できます。女性、男性、年齢を問わず、です。
それともうひとつ、アイソメトリックトレーニングには大きな利点があります。
私は20代の頃にスノーボードで両肩を痛めており、高重量でのショルダープレスが行なえない状態です。 サイドレイズやフロントレイズで肩を鍛えていますが、それでも痛みがあります。
しかし、下記に示す肩のアイソメトリックトレーニングでは痛みはほとんどありません。
アイソメトリックトレーニングは、関節を動かすことなく筋肉に負荷を与えるトレーニングなので、関節に問題を抱えているトレーニーに役立ちます。
ただし、関節の痛みにも色々あるので、アイソメトリックトレーニングは自己責任で行なってください。 場合によっては、医師に相談することも必要です。
大胸筋のアイソメトリック | |
広背筋のアイソメトリック | |
広背筋のアイソメトリック | |
三角筋のアイソメトリック | |
上腕二頭筋・上腕三頭筋のアイソメトリック |